"BS82" <simNONSPAMMAREBASTARDObus82[at]tiscali.it> ha scritto nel messaggio
news:haag7o$9or$1[at]tdi.cu.mi.it...
- Citazione -

cercando in rete ho trovato questa utile variante:

http://www.mensfitness.com/fitness/w...nes/451?page=2

Workout A

* 1 Barbell Shoulder Press
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Barbell Upright Row
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 3 Dumbbell Shoulder Press
Sets: 4 Sets: 12 Rest: 60-90 sec.
* 4 Bentover Dumbbell Raise
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
* 5 Dumbbell Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.

Workout B

* 1 Deadlift
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Chinup
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 3 Dumbbell Row
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
* 4 Back Extension
Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
* 5 Ab Wheel Rollout
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.

Workout C

* 1 Bench Press
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Dumbbell Bench Press
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 3 Dip
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 4 Dumbbell Fly
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 5 Triceps Pushdown
Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.

Workout D

* 1 Squat
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Leg Press
Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
* 3 Leg Extension
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
* 4 Leg Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
* 5 Situp
Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.


Ovviamente alcuni esercizi sono da sostituire con un equivalente

tipo ab wheel, situp e back extension. Per quest'ultimo potrei usare ancora
il good morning che mi piace molto.

in sostituzione dell'abwheel terrei l'hanging leg raise che già faccio. Per
i situp uso una macchina per addominali che trovo molto efficace.

Resta la questione polpacci... potrei evitare il leg extension in quanto
faccio già molta corsa e sostituirlo con un bel calf in piedi o seduto...

Che dite?



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Blog allenamento - http://simbus82-workout.blogspot.com/

Mi pare che con gli esercizi complementari nn vado ad allenare alcune parti
di corpo come vorrei.

Ad esempio bicipiti, deltoide posteriore, polpacci proprio nn li sento
"allenati" come prima.

Capisco che appunto si tratta di complementari, ma una sensazione di maggior
fatica mi piacerebbe sentirla.

Giorno 1
Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5 x 15
Trazioni: 5 x 10

Giorno 2
Stacchi *
Good Morning: 5 x 12
Hanging LegRaise: 5 x 15

Giorno 3
Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5 x 15
Rematore con manubri: 5 x 10

Giorno 4
Squat *
Leg Press: 5 x 15
Leg Curl: 5 x 10


In questa scheda posso ad esempio variare la modalità delle trazioni per
usare più o meno i bicipiti.
Ma per il deltoidi posteriori e i polpacci?

Si rovina tutto il metodo se settimana per settimana si vanno a fare delle
varianti degli esercizi complementari?

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